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A partir de los 40 dormir puede volverse más difícil: 8 maneras de mejorar la calidad de tu sueño al envejecer

Cristina Fernández Esteban

A medida que envejeces dormir puede volverse más difícil. Por algo se dice dormir como un bebé y no como un anciano. Si bien las necesidad de sueño es la misma, con los años lograr alcanzar esas 7 u 8 horas de pleno descanso se hace una tarea más compleja.

La razón, los patrones de sueño cambian con la edad. Conciliar el sueño puede volverse más difícil, o este puede pasar a ser más ligero, lo que repercute en más despertares.

“A partir de los 40 la cantidad de necesidad de sueño se mantiene pero éste es menos profundo, aparte de que la estructura del sueño cambia y tenemos más facilidad para despertarnos ante los ruidos externos”, explica en Infosalus la doctora Sandra Giménez Badia, miembro de la Sociedad Española del Sueños (SES) y neurofisióloga clínica del Hospital de la Santa Creu y Sant Pau de Barcelona.

Asimismo, en el caso de los ancianos, hay menos secreción de la hormona del sueño, y además se segrega antes, aclara la especialista. Lo que explica por qué a tu abuelo parece gustarle tanto madrugar.

Uno de los cambios más frecuentes y notables relativos al sueño que aparece con el envejecimiento es despertarse con más frecuencia, explica a su vez el portal médico de la Clínica Mayo. De media, las personas mayores se despiertan de 3 a 4 veces cada noche.

El motivo de ello es que con la edad tu cuerpo pasa menos tiempo en una fase profunda de sueño. Otras razones incluyen mayor necesidad de levantarse para orinar o incomodidad por molestias vinculadas a enfermedades crónicas. Por supuesto, estos cambios pueden variar entre personas, en general, afectan más a los hombres que a las mujeres.

Pero esto, no significa que por ir cumpliendo años te veas obligado a dormir mal. “Si tenemos un abuelo con una buena calidad de vida, intelectualmente activo, y físicamente activo, así como con actividad social, no tiene por qué dormir mal”, señala Giménez.

Si bien es posible que no puedas modificar cambios que experimentas a nivel fisiológico, sí que puedes poner en práctica algunas técnicas sencillas para mejorar tu calidad de sueño.

Aquí 8 consejos orientados a ayudarte a dormir bien a medida que envejeces:

1. Si estás tomando medicación, revisa sus efectos sobre el sueño

Algunos medicamentos o suplementos pueden ocasionar problemas de sueño.

Los indicados para la presión arterial alta, el colesterol, la diabetes son algunos de ellos. El insomnio es uno de los posibles “efectos adversos poco frecuentes” encontrados en la vacuna de Pfizer contra el covid-19.

Por lo que si estás siguiendo algún tipo de medicación, el consejo de los expertos es que consultes con tu médico o farmacéutico para confirmar si esta podría estar alterando la calidad de tu descanso.  De ser así, puedes considerar cambios en su uso, horario o solicitar alternativas que no tengan un impacto en tu sueño.

2. Evita los líquidos momentos antes de irte a la cama

Levantarse para ir al baño es uno de los motivos más frecuentes de despertares nocturnos a medida que la gente envejece. Una forma obvia de evitarlo es dejar de tomar líquidos hasta 2 horas antes de ir a la cama.

3. La cafeína mejor déjala para la mañana o primera hora de la tarde

El café tiene muchos beneficios para tu salud, pero también puede comprometer tu descanso.

Pues la cafeína, como estimulante que es, puede alterar tu sueño. Por lo que su consumo mejor limitarlo hasta 8 horas antes de irte a la cama. Y cuidado, esta puede estar presente en muchos otros productos más allá del café.

4. Nada de alcohol antes de dormir

Evitar tomar alcohol cerca de la hora de ir a dormir también puede ayudar a que tu descanso sea mejor. Si bien este puede ayudarte a quedarte dormido, una vez que su efecto desaparece, te vuelves más propenso a despertarte durante la noche.

5. Crea un entorno que favorezca el descanso

Si tu sueño se ha vuelto más ligero y te despiertas con frecuencia en mitad de la noche, es bueno que intentes reducir los factores que provoquen esto. Para lograrlo, mantén el ambiente donde duermes lo más oscuro posible.

Según el consejo de los expertos, “debes evitar las luces provenientes del televisor, de la pantalla del ordenador o de los dispositivos móviles. La luz altera el ritmo natural que tiene tu cuerpo al momento de dormir”.

6. No te pases con la siesta

La clásica cabezadita en la tarde realmente sirve a tu cuerpo para recargar pilas, obtener mejoras cognitivas e incluso tener mejor humor. Pero, la siesta puede interferir en tu descanso nocturno si te pasas de tiempo o la tomas muy tarde.

Para mantener un ciclo de sueño de calidad, los expertos aconsejan limitar la duración de las siestas durante el día a entre 10 y 20 minutos. Si notas que dormir durante el día te quita el sueño durante la noche, entonces evita las siestas por completo.

7. Consulta a tu médico si puedes tomar algún medicamento para el dolor, si este está alterando tu sueño

A medida que vas cumpliendo años es posible que aparezcan los clásicos achaques. Dolores crónicos o malestar físico que, aunque no sea excesivamente grave te impida descansar bien.

Si el dolor te mantiene despierto durante la noche, puedes probar a hablar con tu médico para evaluar si el consumo de un analgésico de venta sin receta antes de ir a la cama podría ayudarte.

“Esto no evitará que te despiertes en la noche, pero hará que te resulte más fácil volver a dormirte”, puntualizan los médicos expertos.

8. Prueba a tomar algo de melatonina para ayudarte a dormir

“Si te cuesta quedarte dormido, prueba tomando de 1 a 2 miligramos de melatonina aproximadamente dos horas antes de ir a la cama”..

Se trata de una sustancia que se genera en la glándula pineal, en el cerebro, y que se encarga de facilitar el sueño. Pero, la melatonina también puede consumirse como suplemento dentro de los fármacos orientados a ayudar a dormir que pueden adquirirse sin receta médica.

Tomar esta sustancia como complemento nutricional en principio no supondría un problema, ya que no se acumula en el cuerpo, y el excedente iría directamente a la orina. No obstante siempre es mejor que antes de tomarla lo consultes con tu médico o farmacéutico.

businessinsider.es

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